إستعمال الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية من نوع أوميجا-3 وغير المشبعة الأحادية
ما هي الأحماض الدهنية من نوع أوميجا-3 (Omega-3 Fatty Acid) وما هي فوائدها وأين توجد ؟
إنّ الحامض الدهني أوميجا-3 هو نوع من أنواع الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة (n-3 polyunsaturated fatty acids [n-3 PUFA]) والتي تعتبر أساسية في غذائنا بسبب عدم إمكانية جسمنا على صنعها. وتوجد بعض الأحماض الدهنية التي تعتبر متكافئات للحامض الدهني أوميجا-3 حيث يمكن للجسم أنْ يحولها إلى الحامض الدهني أوميجا-3. وتمتاز هذه الأحماض بكونها ذات سلسلة طويلة مما يجعلها أكثر فائدة للجسم وكمثال على ذلك الحامض الدهني ألفا- لينولنك والذي يمثل المصدر النباتي لحوامض أوميجا-3 غير المشبعة المتعددة. إنّ لكل من أحماض أوميجا- 3 البحرية والنباتية وظائف فسيولوجية مختلفة عن الأخرى. لذلك لا يعوض أحدها عن الآخر.
أهم المواد الغذائية الغنية بأحماض أوميجا-3
1. السمك ويعتبر غني جداً بهذه الأحماض.
2. زيت الكانولا (Canola oil).
3. زيت بذور الكتان ((Linseeds oil وتعتبر أيضا غنية جداً بهذه الأحماض.
4. زيت حبة الخردل (Mustard seed).
5. الجوز (Walnut).
6. اللوز (Almond)
7. زيت بذور عباد الشمس (Sunflower).
8. فول الصويا (Soybean).
9. البيض الغني بأحماض أوميجا-3 (Omega-enriched eggs).
10. شرح (الهبر) اللحم الأحمر (Lean red meat).
11. قشور الحنطة (Wheat germ) وتوجد فيها بكميات قليلة .
12. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء (Green leafy vegetables).
الفوائد الصحية من تناول أحماض أوميجا-3 :
أ- لها مجموعة من التأثيرات التي من الممكن أن تحمي القلب أي تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية لا سيّما في حالة المصادر البحرية كالأسماك مقارنة بالمصادر النباتية. ويُعزى ذلك إلى التأثيرات التالية:
1. تخفيضها لتركيز ثلاثي الجليسيريد وكذلك لرفعها من نسبة الكولسترول ذي الكثافة العالية (الكولسترول الحميد) في الدم.
2. تأثيرات مضادة للإلتهابات.
3. تثبيت التثخن العُقدي "الدُبيلي" (Plaque) العصيدي في داخل الشرايين أي جعله أكثر إستقراراً وأقل عرضة للتكسر والتحطم.
4. مفعول مُثبِّط لعملية التخثر(Thrombosis) داخل الأوعية الدموية من خلال تثبيط تكدس "تجمع" الصفائح الدموية المسؤولة عن التخثر وكذلك تحفيز عملية تحلل الخُثر.
5. مفعول مُخَفِّض لضغط الدم (BP).
ب- ضرورية للنمو الطبيعي ولها دور مفيد في نمو دماغ الطفل وكذلك نمو العين وتحسين حدة البصر. حيث أنّ حليب الأم المُرضِع غني بحامض أوميجا-3 من نوع دوكوزاهيكسانويك الموجود أيضا في السمك. ويمكن للمرأة المرضعة زيادة هذا الحامض في حليب ثديها بواسطة تناولها السمك.
ت- أظهرت العديد من دراسات التحري الوبائي وجود ترابط بين تناول كميات عالية من السمك وإنخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي. ولكن لم يُؤكد الخبراء هذا الدور.
ث- أظهرت الدراسات السريرية أنّ تناول أحماض أوميجا-3 البحرية لها دور مفيد أيضاً في علاج إلتهاب المفاصل نظير الرثوي.
ج- وفي دراسة أجريت بين عام 1990-1995 بيَّنت نتائجها أنَّ تناول ما يُقارب 400 مليغرام يومياً من حوامض أوميجا-3 (ما يُعادل تناول 6 وجبات من لحم السمك الصافي كل إسبوع أو وجبة واحدة من السمك الدهني إسبوعياً ) قد ساعد على حماية الأشخاص المشمولين بالدراسة من إنخفاض قدراتهم الذهنية.
وكملخص يُوصى بتناول السمك على الأقل مرتين في الإسبوع بالإضافة إلى تناول زيت الكانولا أو زيت حبة الخردل. ولزيادة كمية أحماض أوميجا-3 النباتية يُنصح أيضا تناول الخضراوات ذات الأوراق الخضراء يوميا.
ومن المحاذير التي يجب الانتباه إليها هو قابلية دهون أوميجا-3 للتأكسد وهي عملية كيميائية تؤدي إلى جعلها فاسدة (Rancid). حيث أنَّ كل الدهون غير المشبعة المتعددة عندما تتأكسد تصبح على العكس مضرة حيث تعمل على تصلب الشرايين. لذلك يجب تناول كل الدهون غير المشبعة المتعددة مع كمية كافية من فيتامين إي (Vit. E) وهو أحد مضادات الأكسدة أو التأكسد المعروفة. وفي الطبيعة تكون كل الدهون غير المشبعة المتعددة غنية بفيتامين إي. ولكن في بعض الأحيان تقلل عملية تصنيع الدهون وخزنها طويلا من تركيز مضادات التأكسد هذه فيها. لذلك يجب عدم تناول الدهون المخزونة لفترات طويلة (حتى ولو كان ذلك في المجمدة) أو في درجات حرارة عالية غير ملائمة.
ويمكن تصنيع الزيوت من البذور بواسطة طريقة الضغط البارد لغرض المحافظة على ما تحتويه من مضادات التأكسد وسيأتي ذكر هذا لاحقاً.
ومن المحاذير التي توصلت إليها بحوث حديثة هي أنَّ السمك لاسيَّما الكبير الحجم منه يحتوي على نسبة من الزئبق قد تكون مُضرة للجسم. ومن الجدير بالذكر هنا أنَّ الكمية التي يتناولها الإنسان قد لا تصل فيها نسبة الزئبق إلى الدرجة المُضرة بالجسم. وفي كل الأحوال لا تزال الدراسات تُدَقِق أكثر حول هذا الأمر.
زيت الزيتون (Olive oil)
يُعتبر هذا النوع من الزيوت بديلاً صحياً للدهون والزيوت الأخرى حيث يحتوي على نسبة عالية من الأحماض غير المشبعة الأحادية ولا يحتوي من الأحماض المشبعة إلا نسبة قليلة. وإحتوائه على نسبة ضئيلة من الأحماض غير المشبعة المتعددة يُعتبر ميزة جيدة لهذا الزيت. وزيت الزيتون غنيّ أيضاً بمضادات الأكسدة أو التأكسد وبالذات نسبة عالية من فيتامين "Vit E" وكذلك مواد ذات خواص مضادة للالتهابات (Anti-inflammatory) وله مفعول مُبطئ أو مانع لتخثر الدم ومُخَفِّض للكولسترول في الدم.
إنّ زيت الزيتون الذي يوصى بتناوله يجب أنْ يكون نقياً وأن يُصنَّع بطرق ميكانيكية أو غيرها من الطرق الطبيعية وضمن درجات حرارة وظروف ملائمة تحافظ على خواصه الطبيعية.
وعليه يجب التأكد من رقعة التعليمات الملصقة بعبوة الزيت قبل الإقدام على شرائها. ويجب التأكد من خلو الزيت من أية مواد كيميائية وكما قد يحصل في بعض الأحيان أثناء تصنيعه أو استخلاصه. ومن هذه المواد التي يمكن أنْ يحتويها بعض ما يباع في الأسواق من هذا الزيت هي مادة بينزوبايرين (Benzopyrene) وهي من مركبات الهايدروكاربون (Hydrocarbons) المعروفة بقدرتها على إحداث السرطان في جسم الإنسان. ومن العوامل التي قد تُغري الإنسان لشراء مثل هذه الأنواع هو انخفاض أسعارها.
زيت الكانولا وزيت بذور الخردل
بالإضافة إلى إحتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميجا-3 غير المشبعة الأحادية فإنها تحتوي أيضاً على كميات ذات أهمية من حامض ألفا-لينولنك والذي يُمثل المصدر النباتي لحوامض أوميجا-3 غير المشبعة المتعددة. ويمكن تصنيع زيوت الخردل من بذور الخردل بواسطة الضغط البارد لغرض المحافظة على ما تحتويه من مضادات التأكسد. وتوجد زبدة ((Margarine مصنعة من زيت الكانولا (وكذلك زيت الزيتون).
زيوت الضغط البارد (Cold pressed oils)
لقد أثبتت البحوث أنَّ الزيوت التي تُصنَّع بطريقة الضغط البارد تكون أكبر فائدة لصحة الشرايين والقلب بسبب كونها تبقى غنية بمركبات فينول المتعددة (Polyphenols) ذات الخواص المضادة للتأكسد. وفي حالة زيوت الضغط البارد فإن الزيوت تُستخلص من البذور أو الفاكهة أو المكسرات بواسطة الضغط الميكانيكي وبدون استعمال الحرارة أو المذيبات. والزيوت المستخلصة بهذه الطريقة تحافظ على نكهة ولون أقوى من تلك التي تُصنَّع بالطرق الأخرى وهي أيضاً تحتوي على كمية أكبر من فيتامين أي (وهو مادة حافظة طبيعية للزيوت) وغيره من مضادات التأكسد.
الأحماض الدهنية أوميجا-6 ( Omega-6 Fatty Acid)
وهي أيضا أحماض غير مشبعة متعددة. وبالرغم من وجود فرق بسيط بين التركيبة الكيميائية لأحماض أوميجا- 6 وأحماض أوميجا-3 فثمة فرق كبير بين كيفية استعمالهما من قبل الجسم. وتناول هذه الأحماض له مفعول مشابه لمفعول أوميجا-3 من ناحية قابليتها على تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. يحتوي زيت الذرة على كمية كبيرة من أحماض أوميجا- 6.
إنَّ أجدادنا من الأقوام البشرية كانت تستهلك كميات متساوية من أحماض أوميجا-3 مقارنة بأحماض أوميجا- 6. وقد تمَّ تطور البشر على هذه النسبة المتساوية نسبة 1:1. ولكن بعد إكتشاف طرق صناعة الأطعمة وتنامي كمية الخضروات وزيوت البذور في طعامنا أصبح الكثير من الناس يستهلكون من دهون أوميجا- 6 عشرين الى ثلاثين مرة أكثر من زيوت أوميجا-3. إنَّ أحماض أوميجا- 6 هي غير مستقرة وأكثر عرضة لعملية الأكسدة. إنَّ الإستهلاك غير الطبيعي لهذه الدهون يُشجع بقوة تكوُّن الجذور الحُرَّة والتي يمكن أنْ تؤدي الى تلف الحمض النووي (DNA) والطفرة الجينية للخلايا. وقد بيَّنت دراسات وبائية وتجريبية في مجال السرطان أنَّ زيوت أوميجا-3 تُثبط نمو الخلايا السرطانية. بينما لاحظت هذه الدراسات أنَّ دهون أوميجا- 6 تُحفِّز الخلايا السرطانية.
الستيرول النباتيPlant Sterol) ) والستانول (Stanol)
إنّ الستيرول النباتي هو مادة دهنية وهي شبيه بتركيبها للكولسترول. إنّ مصادر الستيرول قد تكون حيوانية أو نباتية. وتعتبر بذور الكتان وفول الصويا مصادر غنية بالستيرول النباتي. إنّ تناول كل من الستيرول النباتي والستانول يساعد على تخفيض امتصاص الكولسترول من الأمعاء الأمر الذي يعمل على تخفيض تركيز الكولسترول في الدم .
إنَّ تعديل تركيب الستيرول النباتي والستانول صناعياً وجعلهما قابلة للذوبان في الدهون يجعلهما قابلين للدمج مع مواد غذائية أخرى مثل الزبدة أو السمنة النباتية الصناعية
(Plant-sterol-based margarine and spreads). وعند إضافة 2 غرام من الستيرول النباتي أو الستانول إلى متوسط حصة يومية من السمنة النباتية الصناعية يمكن أنْ يُخفَّض تركيز كولسترول- البروتين الدهني واطئ الكثافة (LDL) بمعدل 0.54 مليمول\ لتر عند أشخاص تتراوح أعمارهم بين 50-59 سنة و0.43 مليمول\ لتر عند أشخاص تتراوح أعمارهم بين 40-49 سنة و0.33 مليمول\ لتر عند أشخاص تتراوح أعمارهم بين30-39 سنة. ويمكن توقع حصول انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب بمقدار 25% من جراء هذا الانخفاض الحاصل في تركيز كولسترول- البروتين الدهني واطئ الكثافة. واستنادا إلى مثل هذه النتائج توصي الجهات العلمية بتناول 2 غرام من الستيرول النباتي \الستانول يوميا.