المشي وفوائده للصحة مع دراسات حديثة حول الأهمية الصحية للمشي والجري
إنّ المشي هو أكثر طرق النشاط البدني شيوعاً وسهولة وأمناً وأكثرها مُتعة لعموم البشر. ويمكن لكل أفراد العائلة مزاولته والتمتع به سوية. والمشي هو نشاط جسمي ذو ضغط واطئ على الجسم والعضلات والمفاصل وبنفس الوقت يُزيد من متانة العظام وله فوائد كبيرة على القلب والأوعية الدموية. والتوصية المتفق عليها تقول بأنّ 30 دقيقة من المشي يومياً له فوائد جمّة على الصحة. كما أشارت البحوث الحديثة إلى إمكانية تجزئة هذه الفترة إلى جزأين أو ثلاث أجزاء (10 أو 15 دقيقة لكل جزء) أي ليس من الضروري ممارستها في مرة واحدة. إنّ المشي لمسافة خمسة أميال في الإسبوع الواحد يمكن أنْ يُخفِّض من خطر الإصابة بالمرض السكري بنسبة 6% (والتخفيض هذا يكون أكثر في حالة البدينين وعند الأشخاص ممن لديهم تاريخ عائلي للإصابة بالمرض السكري).
المشي السريع هو النشاط الأكثر شيوعا لمعالجة السمنة عند البالغين. يهدف الباحثون إلى تحديد ما إذا كان سن المشاركين والجنس ومؤشر كتلة الجسم تؤثر على فعالية المشي السريع. المشي السريع يمكن أن يؤدي الى خفض سريري كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر وكتلة الدهون للرجال والنساء البدينين ممن تقل أعمارهم عن 50 عاما. ويمكن للنساء البدينات ممن تزيد أعمارهن على 50 عاما من تحقيق فقدان معتدل في الوزن ولكن اكتساب زيادة في كتلة الجسم الخالية من الدهون تقلل من التغيير العام في وزن الجسم. أما بالنسبة للرجال فمطلوب مزيد من البحوث للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما وعلى تأثير المشي السريع على مؤشر كتلة الجسم لجميع الأعمار والجنس.
كما بيّنت دراسات حديثة أنَّ قطع وقت الجلوس لمدة 7 ساعات مع المشي خفيف الشدة بسرعة 3.2 كم / ساعة كل 30 دقيقة أو ممارسة أنشطة المقاومة البسيطة (التناوب بين نصف القرفصاء ورفع الساق والتقليص الألوية القصير ورفع الركبة) كل 30 دقيقة يقلل من ارتفاع السكر في الدم لمدة 22 ساعة. واستمر التحسُّن في مستوى السكر في الدم حتى الاستيقاظ في صباح اليوم التالي. قد يكون لهذه النتائج آثار على البالغين المصابين بداء السكري النمط 2 الذين هم في حالة سيطرة جيدة نسبيا والذين يشاركون في فترات طويلة من الجلوس ، على سبيل المثال ، العاملين بوظائف مكتبية.
وبيَّنت دراسات حديثة أنَّ كسر حالة الجلوس مع الوقوف والمشي بكثافة خفيفة أدى إلى تحسين مستويات السكر على مدار 24 ساعة وتحسين حساسية الجسم الأنسولين لدى الأفراد المصابين بداء السكري النمط 2 إلى حد أكبر من التمرين المنظم. وبالتالي تشير نتائج الدراسات إلى أن التوقف عن الجلوس مع الوقوف والمشي الخفيف قد يكون بديلاً للتمرين المنظم لتعزيز التحكم في مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري النمط 2. وقد لاحظت دراسة أخرى أنَّ كسر الجلوس لفترات طويلة مع 6 دقائق من أنشطة المقاومة البسيطة (نصف قرفصاء ، رفع ربلة الساق ، تقليص عضلات الألية ، ورفع الركبة) كل 60 دقيقة يؤدي إلى تحسين أداء الأنسولين وتخفيض مستوى السكر بعد تناول الطعام عند الأشخاص البالغين الذين يعانون من داء السكري النمط 2 الذي يسيطر عليه بالدواء. وهذا يقتضي فحص الترددات الأخرى لكسر الجلوس وما هي الفوائد المحتملة على المدى الطويل وأهميتها السريرية.
وبيَّنت دراسات أخرى أنَّ فترة النشاط الكلي القياسي قد تؤدي فترات الأنشطة الأقل تكرارا لكسر حالة الجلوس (الجلوس المتقطع مع 6 دقائق من أنشطة مقاومة بسيطة كل 60 دقيقة) إلى تحسين السيطرة على مستوى السكر في الدم بشكل حاد. في حين أن الانقطاعات الأكثر تكرارا (يقطع الجلوس مع 3 دقائق من أنشطة مقاومة بسيطة كل 30 دقيقة ). قد تكون مفيدة للسيطرة على السكر ليلاً لدى أولئك الذين يعانون من داء السكري النمط 2 الخاضع للمعالجة الدوائية.
أهم فوائد المشي:
1. يعمل المشي على إستهلاك سكر الدم فهو يُعتبر علاجاً مساعداً للتغذية الصحية لعموم مرضى السكري لاسيَّما البدينين من مرضى السكري النمط 2.
2. المساعدة على منع أو تخفيف فرط السكر بعد الطعام.
3. تخفيض سكر الدم من خلال تحسين مقاومة الإنسولين.
4. السيطرة على الوزن.
5. تخفيض ضغط الدم.
6. التمتع بعظام قوية واقل عرضة للإصابة بالهشاشة. فالعظام هي أعضاء إما أنْ تستعملها أو أن تفقدها. وعلى هذا الأساس كلما استعملها الإنسان كلما ازدادت صلابة. وتتجلى هذه الفائدة عند الأفراد ممن لهم استعداد عائلي لهشاشة العظام.
7. التقليل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والشفاء الأسرع من النوبات القلبية.
8. التقليل من خطر الإصابة بالنوبات الدماغية.
9. التقليل من خطر الإصابة بالمرض السكري في منتصف العمر.
10. الشعور بالثقة والسعادة والارتخاء.
11. التقليل من خطر الخرف وخمول الوظيفة الذهنية.
بعض النصائح التي يجب مراعاتها من قبل مريض السكري عند ممارسة التمرين البدني:
أ- أن يعتني بقدميه وأن يتأكد من كون حذائيه ملائمة لقدميه وليست ضيقة وأن تبقى الجَوْرب نظيفة وجافة. بالرغم من أنَّ المشي ضروري للمحافظة على اللياقة البدنية فإنها قد تشكل خطراً في إحداث ضرر على باطن القدمين.
ب- يشرب قدحين من الماء قبل البدء بالتمرين البدني وبعد حوالي كل 20 دقيقة وبعد الإنتهاء من التمرين وحتى في حالة عدم الشعور بالعطش.
ت- يجب أنْ يسبق كل جلسة للنشاط البدني فترة إحماء تدريجي لمدة 10 إلى 20 دقيقة حيث يتسارع التنفس تدريجياً ويبدأ التعرق لأنّ هذا يساعد القلب على الضخ بقوة أفضل ويمنح طاقة أكبر ويجعل الشخص يشعر بأنه أفضل حالاً ويساعد على مد العضلات. وكمثال يُبدأ بالتمشي البطئ أولاً ثمَّ تُزاد السرعة تدريجياً. وكذلك يجب إنهاء النشاط بصورة تدريجية. كما يجب إجراء البسط أو المدّ قبل وبعد التمرين البدني.
ث- يُختبر السكر في الدم قبل وبعد التمرين البدني. ولا يمارس التمرين في حالة كون السكر أكثر من 300 ملغم\100مل ويتناول وجبة غذائية صغيرة في حالة كون السكر أقل من 100 - 140ملغم\100مل.
ج- يجب الإنتباه إلى أعراض هبوط السكر في الدم.
دراسات حديثة عن الفوائد الصحية للمشي والجري:
الاستنتاجات
ارتبط اتخاذ المزيد من خطوات المشي يوميا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف لجميع الأسباب. قُدرت الجرعة المثلى بـ 9800 خطوة في اليوم ، أي أقل بقليل من الهدف الشائع وهو 10000 خطوة. أدت شدة خطوات السير إلى ارتباط أقوى بانخفاض خطر الإصابة بالخرف. قد تستفيد الإرشادات المستقبلية للوقاية من الخرف من نتائج هذه الدراسة لتعزيز التوصيات القائمة على خطوات المشي.
الأهمية
في هذه الدراسة الأترابية ، ارتبط عدد أكبر من خطوات المشي بانخفاض خطر الإصابة بالخرف لجميع الأسباب. تشير النتائج إلى أن جرعة أقل بقليل من 10000 خطوة في اليوم قد تكون مرتبطة بشكل مثالي بانخفاض خطر الإصابة بالخرف. أدت الخطوات التي يتم إجراؤها بكثافة أعلى إلى ارتباطات أقوى.
الخلفية:
المشي السريع هو النشاط الأكثر شيوعا لمعالجة السمنة عند البالغين. يهدف الباحثون إلى تحديد ما إذا كان سن المشاركين والجنس ومؤشر كتلة الجسم (BMI) تؤثر على فعالية المشي السريع.
الإستنتاج:
المشي السريع يمكن أن يؤدي الى خفض سريري كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر وكتلة الدهون للرجال والنساء البدينين ممن تقل أعمارهم عن 50 عاما. ويمكن للنساء البدينات ممن تزيد أعمارهن على 50 عاما من تحقيق فقدان معتدل في الوزن ولكن اكتساب زيادة في كتلة الجسم الخالية من الدهون تقلل من التغيير العام في وزن الجسم. أما بالنسبة للرجال فمطلوب مزيد من البحوث للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما وعلى تأثير مؤشر كتلة الجسم لجميع الأعمار والجنس.
3- نصيحة حول المشي بعد الأكل بإعتباره أكثر فعالية لخفض نسبة السكر في الدم في حالة مرض السكري النمط 2 بدلاً من النصائح التي لا تحدد توقيت: دراسة مقارنة عشوائية.
الاستنتاجات / التفسير
الفوائد المتعلقة بالنشاط البدني بعد وجبات الطعام الرئيسة حسب الإرشادات التوجيهية الحالية , أي المشي لمدة 10 دقيقة , تشير إلى وجوب تعديل هذه الإرشادات لتصبح المشي بعد وجبة الطعام الرئيسة لمدة 30 دقائق وخاصة عندما تحتوي الوجبات على كمية كبيرة من الكربوهيدرات (السكريات).
في هذه الدراسة تمت مقارنة المشي 30 دقيقة كل يوم بعد كل وجبة رئيسية مع المشورة التي توصي بالمشي لمدة 10 دقيقة بعد كل وجبة رئيسية.
Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length.
الخلفية: والتيلومير عبارة عن مركب بروتيني للحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (DNA) يحمي نهايات الكروموسومات من التدهور والاندماج من طرف إلى طرف وإعادة التركيب غير الطبيعي لخيوط الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (عدم الاستقرار الجيني).كشفت هذه الدراسة (1) الجديدة للبيانات الجينية المنشورة حديثا على أكثر من 400 ألف بالغ في المملكة المتحدة ، عن وجود صلة واضحة بين سرعة المشي (walking pace) والعلامة الجينية للعمر البيولوجي (a genetic marker of biological age). من المرجح أن تعكس أهمية سرعة المشي كمؤشر ومنشط محتمل للصحة كونه نشاطا وظيفيا معقدا يتأثر بالعديد من العوامل ، مثل: التحكم في الحركة ، صحة الجهاز العضلي الهيكلي ، لياقة القلب والجهاز التنفسي قدرة الرئة، مستويات النشاط المعتادة ، القدرة المعرفية، الدافع و الصحة النفسية
ملخص الدراسة: المشي السريع هو شكل بسيط وعملي للحركة ومؤشر قوي على الحالة الصحية ، لكن طبيعة ارتباطه بطول التيلومير في الكريات البيض (Leucocyte Telomere Length) غير واضحة. هنا تحرى البحث ما إذا كانت سرعة المشي مرتبطة بالتيلومير في الكريات البيض ، والتي ترتبط سببيا بالعديد من الأمراض المزمنة وقد تم اقتراحها كعلامة على العمر البيولوجي. أجريت التحليلات على 405،981 مشاركا في البنك الحيوي في المملكة المتحدة. لقد أظهرت النتائج أن المشاة الذين مارسوا المشي الثابت / المتوسط والنشط كان لديهم تيلومير في الكريات البيض أطول بشكل ملحوظ مقارنة بالشخاص ممن مارسوا المشي البطئ ، مع مقاييس النشاط البدني التي تم تقييمها بمقياس التسارع والتي تدعم ذلك من خلال الارتباط بين التيلومير في الكريات البيض وكثافة النشاط المعتاد ، ولكن ليس مع إجمالي النشاط. تشير تحليلات التوزيع العشوائي المندلية ثنائية الاتجاه إلى وجود علاقة سببية بين سرعة المشي والتيلومير في الكريات البيض ولكن ليس العكس. قد تترافق سرعة المشي الأسرع سببيا معا التيلومير الأطول في الكريات البيض ، مما قد يساعد في تفسير بعض الآثار المفيدة للمشي السريع على الحالة الصحية. ونظرا للقياس البسيط وللعامل المنخفض للوراثة ، قد تكون وتيرة المشي التي يبلغ عنها الأشخاص ذاتيا هدفا عمليا للتدخلات الوقائية أوالعلاجية (1).